Sunn mamma & baby – del 1

Mine beste tips til et godt svangerskap – mat og kosttilskudds guide – del 1

Jeg har bare noen uker igjen til termin og baby nummer 3 kommer til verden. Derfor vil jeg dele det jeg har lært og erfart og gi deg en oversikt over mine beste tips, råd og anbefalinger når det gjelder mat og kosttilskudd for gravide. Dette betyr ikke at jeg har hatt et magisk svangerskap fritt for alt av plager og vondter, men jeg føler og er overbevist om at det har gjort det mye lettere enn det kunne ha vært.

uke36c

For at innlegget ikke skal bli for langt, deler jeg opp innlegget i en matguide og en kosttilskuddsguide.

Her finner du del 2 med tips og råd til hvilke kosttilskudd jeg anbefaler.

Og i dette innlegget her skal du få mer informasjon om matvarer jeg anbefaler under graviditeten.

Her vil jeg gå gjennom matgrupper som jeg mener er viktig å få i seg. Først og fremst, velg økologisk og ren, naturlig mat uten tilsetningsstoffer og andre ekle saker. Forskning har vist at sprøytemiddelrester og giftstoffer kan være svært farlig for babyen i magen. Ikke er de bra for deg heller for å si det sånn.

  • Mine favoritt matvarer for gravide
  • Sitronvann eller eplecidereddik – For å hjelpe fordøyelsen tidlig på morgenen er det lurt å drikke passe varmt/lunka vann med sitron eller eddik i. Jeg har også ofte i grønn eller hvit te, eller en urtete, gjerne ferskpresset ingefær. Det verste du kan gjøre for fordøyelsen er å drikke iskaldt vann. Grønn te og hvit te inneholder ikke så mye koffein at jeg tror det er skadelig, det er minimale mengder i forholdt til kaffe og en del brus. Vil også anbefale chaga te/tonic, det er supert for gravide, jeg har drukket det masse. Oppskrifter finner du her og her. Både det varme vannet og eddiken/sitronen stimulerer fordøyelsen og hjelper å holde magesyren i sjakk.
  • Egg – Jeg vet ikke hva jeg hadde gjort uten egg i dette svangerskapet. Jeg har hatt en sterk aversjon mot søte ting på morgenen/formiddagen og jeg som pleier å variere mellom egg, smoothies, chiagrøt, bokhvete eller havegrøt, yoghurt, ost, surdeigspannekaker og m.m. har omtrent kun spist speilegg til frokost hele svangerskapet! Må le litt av meg selv, men det viser jo at kroppen vet hva den trenger i alle fall. De dagene jeg ikke har spist egg til frokost har ikke formen vært like god heller. Du får i deg både proteiner, riktig fett, b-vitaminer, og spesielt choline som forskning viser er viktig for utviklingen av hjernen til fosteret. Min favoritt frokost de siste månedene har derfor sett slik ut: 2-3 egg (evt.på en skive surdeig), og med varierende tilbehør som surkål, salat, avocado, agurk, paprika, ost, makrell el.l. Anbefaler gravide å få i seg minst 2 egg per dag og i tillegg 1-2 rå eggeplommer i en smoothie eller yoghurt f.eks.
  • Sunt fett: Smør, kokosolje, ghee, avocadoolje, olivenolje, animalsk fett – Ingen grunn til å frykte fettet! Nyere publiseringer viser at forskningen som tilsynelatende lå bak fettanbefalingene fra 60-70 tallet ikke var god nok og at den ikke hadde noen reelle forskningsresultater som bakgrunn. Disse som jeg har listet opp er mine favoritter. Stek egg, kjøtt, grønnsaker osv. i fett som ghee og kokosolje, bruk smør på skiva eller eggene, bruk fett i alle måltider, kokosolje i smoothies, spis fettet på kjøttet eller smelt ut talg og smult selv (eller kjøp om du er så heldig å finne det), fet fisk, egg, hel avocado osv. Fettsyrer er det som bygger hjerne og mye annet hos babyen, så du trenger mer enn du tror, og sikkert mer enn du får i deg.
  • Ost – Ost er supert for gravide. Mange unngår myke oster som brie, camembert og muggoster pga. mulig listera, det må du selv vurdere hva du føler er trygt og ikke. Det du derimot helt trygt kan spise er modnet osv som parmesan, faste oster, gouda, cheddar, osv. Jeg har valgt både upasteuriserte og pasteuriserte oster, men velger kvalitet først, dvs. økologisk eller gårdslaga. Gir deg masse kalsium også.
  • Kjøtt og fisk – Velg den beste kvalitet du kan finne. Dvs. økologisk, vilt, frittgående, gressfora osv. Som gravid trenger man mye proteiner, rundt 50-100 gram om dagen (det er omdiskutert hvor mye, noen sier 50, andre sier man bør ligge på i hvert fall 80-100, men vi er alle forskjellige så prøv deg fram). Spis både ren fisk og rent kjøtt flere ganger i uka. Varier mellom hvit fisk, fet fisk som makrell og vill laks, sardiner, ansjos, sild, rogn, rødt kjøtt, kylling osv. Du får ulike næringsstoffer fra de ulike typene og variasjon er viktig både av den grunn og for å ikke bli lei av maten du spiser. Jeg har også spist spekemat, som ikke er anbefalt for gravide, men igjen så er det kvaliteten jeg er ute etter. Dvs. at det bør være øko eller frittgående dyr, og produsert skikkelig, uten nitrittsalt og tilsetninger, kun salt og kjøtt, evt. rene smakstilsetninger i spekepølser. Du må gjøre et valg du er trygg på, jeg var selv usikker de første månedene, men har i 2. og 3. trimester spist masse spekemat. Det best jeg vet er fenalår, og den salte smaken er gull når man er gravid, etter min mening i alle fall. Jeg anbefaler deg ikke å spise vanlig, nitritt eller e-stoff stappet spekemat fra butikken, du bør kjøpe hele stykker fra gode, små leverandører og skjære opp selv. Lever er også en super matvare for gravide, faktisk enda bedre enn kjøtt når det gjelder næringsinnhold. Lag hjemmelaget leverpostei (eller bedre, få mannen til å gjøre det, leverrensing er ikke favoritt aktivitet..), leverkaker eller bland i kjøttsausen. Jeg er ikke den flinkeste leverspiseren og har derfor tatt leverkapsler, anbefaler Rein styrke sine.
  • Rogn – Torskerogn har kort sesong, men du kan kjøpe inn mye når du får tak i fersk og fryse ned både rå og kokt. Da har du en god kilde til virkelig supermat hele året. Rogn er utrolig næringsrikt og inneholder vitamin A, D, E, K2, C, masse B vitaminer, deriblant B12 og B9 som er folinsyre og noe du bør få i deg mye av, samt mange mineraler. Det er bare å fråtse!
  • Grønnsaker – Økologiske grønnsaker i fleng er supersunt for alle, gravid eller ei. Men tenk over at fordøyelsen ikke er på topp i et svangerskap og spis deretter. Paprika, agurk, avocado, gulrot, salat, babyspinat, tomater m.m. er alle fine å spise rå. Små salatblader som babysalat, hjertesalat osv. er supert mtp. ekstra enzymer til fordøyelsen din. Hardere fordøyelige grønnsaker som brokkoli, kål, grønnkål, vanlig spinat m.m. bør dampes og serveres med fett for både fordøyelsen sin skyld og for optimalt opptak av vitaminer. Ellers har jeg likt godt å få i meg ferskpressede juicer med litt frukt som eple/appelsin/ananas og masse grønt som selleristang, gulrot, rødbete, ingefær, sitron, agurk, squash, paprika m.m. Jeg liker juicene sterke og sure, så jeg pøser på med ingefær og sitron. Her finner du oppskrift på en av mine favoritt grønne juicer. Da får man i seg mye mer grønnsaker enn jeg hadde klart å spise i alle fall ;) Prøv spesielt å tenke på å få i deg folatrike grønnsaker som spinat, grønnkål, brokkoli osv. i de første tre månedene. Tablettene du får anbefalt har liten eller ingen hensikt, da det er stor forskjell på folinsyre og folat. Kroppen klarer ikke å nyttiggjøre seg folinsyren du tar i tablettform, da er folat fra mat det eneste som egentlig trengs. Her får du gode forklaringer på hva og hvorfor når det gjelder dette.
  • Frukt og bær – Frukt kan gjerne spises som snacks, i stedet for godteri. Jeg har ikke så lyst på søte ting når jeg er gravid, så jeg liker best å hive frukt og bær i en smoothie med masse kokosolje, eggeplommer, syrnet melk som melkekefir eller tjukkmjølk, kokosmelk, bipollen og gjerne masse sitron og ingefærpulver for å dempe søtsmaken. Et eple skjært i skiver servert med nøttesmør eller en neve nøtter er super snacks. Eller en appelsin delt i båter. En dille jeg har hatt nesten hele svangerskapet er oppskjært, fersk og syrlig ananas, kald fra en skål i kjøleskapet. Så godt! Mango spiser jeg også mye av i perioder. Det smaker bedre enn godteri, er superfriskt på smak og gir deg masse enzymer som er bra for fordøyelsen. Man trenger absolutt ikke unngå frukt, jeg synes det er ganske rart at så mange er skeptiske til frukt i en del dietter og kosthold som er populære, men kaffe og sjokolade er alltid lov… Morsomt ;) Bær er forresten ikke bare supert i smoothies, men også som dessert med litt yoghurt/kokosmelk og honning. Smaker nydelig og gir deg både antioksidanter, folat og vitamin c!
  • Fermentert mat og drikke – Surkål og fermenterte grønnsaker, vannkefir, melkekefir, yoghurt og kombucha er supert å inkludere i kostholdet mens man er gravid. Kombucha har vært gull verdt for meg, og surkål spiser jeg omtrent daglig. Bruk det som drikke til maten, tilbehør til middagen osv.
  • Brød og korn – Her anbefaler jeg bare surdeigsbrød/pannekaker eller korn/gryn som er bløtlagt i eddik el.l. syre minimum 7 timer. Fordøyelsen til en gravid er allerede svekket pga. alle hormoner og funksjoner som skal bygge en baby inni der, så å utsette den for hardt fordøyelig korn gjør det bare verre. Spis litt syrnet/bløtlagt kornmat i kombinasjon med fett, proteiner og andre ting. Ikke la korn være hoveddelen av måltidene eller kostholdet ditt.
  • Nøtter – Nøtter er super og proteinrik snacks, men igjen så anbefaler jeg å bløtlegge nøtter for optimalt næringsopptak og for å støtte fordøyelsen. De må bløtlegges i salt vann i 10 timer eller mer og deretter tørkes i dehydrator eller ovn. Da er de så mye lettere å fordøye. Supert å ha med i veska dersom du sliter med kvalme og eller plutselig sult.
  • Kraft og gelatin – Supert for gravide og egentlig alle! Her finner du mitt innlegg om kraftkoking, der står det også mer om egenskapene. Margbein er også helt super mat for gravide! Jeg koker ris og quinoa i kraft, lager supper, sauser og m.m. Gelatin putter jeg daglig i te, smoothies, lager gelegodis (oppskrift her, her og her) osv.
  • Supermat – Her vil jeg bare ramse opp noen av mine favoritter, disse regner jeg som mat og ikke kosttilskudd, de er super næringsrike og fine å spise selv om man er gravid også, både som snacks og på/i maten, f.eks. i en smoothie. Hampfrø, bipollen, honning, gojibær, incabær, mulbær, rå kakao, acaipulver, amla, kokosprodukter, chiafrø m.m. Husk at eggeplommer, gelatin, kraft m.m. også er supermat, ikke bare plantematen ;)
  • Iskrem – Jeg fikk så utrolig lyst på is nå på slutten og har spist Ben & Jerry is et par ganger. Jeg fikk heldigvis ikke vondt i magen, men poenget er at du ikke trenger å være perfekt. Det fikk meg til å tenke på at utgangspunktet i iskrem er ganske sunt for gravide, så lenge den er hjemmelaget så klart. Ben&Jerry er ikke sunt altså, haha. Men her kan du finne min supre oppskrift på hjemmelaget is du kan nyte innimellom som smaker godt, inneholder sunnere ingredienser og gir masse godt fett for babyen.
  • Sjokolade –  Det er så klart lov å spise sjokolade;) Aller helst vil jeg at den skal være rå og hjemmelaget, men rå kjøpt sjokolade er også super, min favoritt er Raw Chocolate Company sin, spesielt Vanoffee Dark. Eller så går det også fint å spise 70-80% mørk økologisk sjokolade. Den inneholder mange plantenæringsstoffer så det er ikke tommer kalorier, om du velger en mørk en da så klart. Lys sjokolade er ofte mye sukker og melkepulver i. Berit Norstrand, overlege og 6 barns mor, mener at mørk sjokolade teller som en grønnsak.

 

Er det noe du absolutt ikke bør få i deg som gravid? Ja, det mener jeg absolutt! Noen ting er som gift for din kropp, så tenk hvordan det er for det lille fosteret som skal vokse til en stor og sterk baby. Omtrent alt du spiser rekker å komme seg innom morkaken og dermed til den lille i magen. Det første og mest åpenbare er røyk og alkohol. Kutt det helt ut, ingenting er lov, søk hjelp om du ikke klarer å slutte selv, helsestasjonen eller legen din hjelper deg med dette. Det andre er brus og unødvendig sukkerholdig snop som smågodt o.l. De inneholder ikke bare store mengder skadelig, hvitt sukker, men også e-stoffer, tilsetninger som fargestoffer som vi ikke trenger eller vet nok om skadeomfanget av. Hvis du synes det er vanskelig så kjøp en god kombucha på helsekostbutikken, lag snop selv eller spis en stor skål med oppkuttet frukt og bær. Det gir deg og babyen din så mye mer! Deretter bør du kutte ut konvensjonelt dyrket frukt, grønt, kjøtt osv. som inneholder store mengder sprøytemiddel og giftrester, atibiotikarester og medisiner fra produksjonen. Melkeprodukter bør også være økologiske av samme grunner. Forskning viser at dette er svært skadelig for fosteret. Smertestillende medisiner er heller ikke noe jeg anbefaler. Prøv Arnica (homeopatmedisin) mot smerter eller en god eterisk olje av lavendel av høy kvalitet. Jeg vil også nevne det du smører på kroppen din, både såpe, shampo, kremer osv. Disse kan inneholde mye kjemikalier og alt du smører kroppen går inn i i blodet ditt (og babyen sitt!) i løpet av sekunder eller minutter. Velg økologiske, rene produkter av god kvalitet i stedet.

Når det gjelder kostholdet, så tenk som en helhet at du bør spise 80% supersunt og de andre 20% trenger du ikke tenke så hardt over. Sånn prøver jeg å spise hele tiden, uansett om jeg er gravid eller ikke. Da kan du spise middagen som du blir invitert på hos familie eller venner, smake på litt dessert eller spise noe usunt innimellom uten å få hetta. Det viktigste er hverdagskostholdet og alle de gode næringsstoffene du gir deg selv i maten du spiser og lager hjemme.

ekteiskrem3

Og sist, men ikke minst, husk å nyte maten, svangerskapet og magen din – det er helt magisk å bære fram et nytt lite liv <3

 

Her finner du del 2 med tips og råd til hvilke kosttilskudd jeg anbefaler.

 

Anita er utdannet Holistic Health Coach – helse og livsstils coach gjennom Institute for Integrative Nutrition i New York. Hun har god erfaring med kostholdsendringer, vektnedgang, graviditet og barn. Hun er også interessert i alternativ medisin som homeopati, kiropraktikk, akupunktur, urter, supermat og kosttilskudd. Artikler og anbefalinger skrevet på denne siden er basert på egne meninger og erfaringer, og er ikke ment som medisinsk hjelp. Dersom du er syk bør du ta kontakt med legen din. Spørsmål kan sendes til kontakt@superlivsstil.net.

 

 

Lenker og kilder:

http://wellnessmama.com/2462/nutrition-for-healthy-pregnancy/

What Mama Eats In An Average Week (Pregnancy Edition)

Fertility Diet: Nutrition to Conceive Naturally

Diet for Pregnant and Nursing Mothers

http://www.westonaprice.org/know-your-fats/

Healthy Pregnancy Presentation by Sally Fallon Morell

conscious conception: foods for fertility

Yes, No, Maybe?? Thoughts on Vegetarianism and Pregnancy

7 Surprising Foods to Balance Your Hormones

http://www.mommypotamus.com/homemade-pregnancy-tea-a-nourishing-tonic-for-two/

The Outlandish Alternative to Prenatal Vitamins

7 Essential Supplements I Can’t Live Without

How Folic Acid is Making Us Sick

How To Find The Best Baby Formula

 

 

Anita

9 kommentarer

  1. Dette innlegget passet supert i disse tider da jeg fant ut på fredag at jeg er gravid:)

  2. Hei!¨
    Så flott innlegg! Mange gode tips her. Bestemte meg umiddelbart for å starte opp igjen med anten fermentert torskeleverolje eller oljen frå Omega Cure.
    Pluss lever…. Her har eg hatt planar om å kjøpe lever, dehydrere og pulverisere i blender. Så putte i kapslar. Men dette tek tid og krefter. Og eg må skaffe dehydrator (som kostar pengar og må ha ein plass å stå når han ikkje er i bruk….Og kapselmaskin… Og før alt dette kan skje må eg ha meir tid og overskot, samt orke timesvis med leverlukt…

    Så det har vorte med tanken. Å kutte opp lever ser eg ikkje fram til, synest tanken er pyton. Nå skal leverkapslar kjøpes inn så snart eg finn ut kva for nettbutikk eg bør satse på! Kva er adressa til den du kjøper frå? Du har linka til ein amerikansk nettbutikk, men eg livredd for at lever blir stoppa i tollen. Hadde sett stor pris på tankar rundt dette.

    Har du skrivi om essensielle oljer i bloggen din? Skal søke litt meir her inne altså :) Men om du ikkje har det, så ser eg veldig fram til innlegget du planlegg.
    Sei frå om Doterra kan kjøpes frå deg? Eg smører beina til barna med stor suksess, det verkar som det gir svært fin avslapning og søvn.

    • Så bra! Disse levertablettene er helt geniale , jeg har ikke orket styret med å lage de selv. Men jeg vet at Gry (frajordtilbord.no) driver med et prosejtk for å få hjemmelagede leverkapsler fra reinlever ut på markedet. Det gleder jeg meg til! Den siden jeg kjøper fra har jeg handlet fra i flere år nå og er alltid superfornøyd. Har ikke fått stoppa leverkapslene mine i tollen. Har ikke skrevet innlegg om oljene enda, men skal prøve å få det til snart, blir nok muligens etter fødsel. Du kan kjøpe doterra oljer via linken jeg la ut hvis du vil, jeg selger de ikke enda i alle fall :)

  3. Synes det er litt rart det med spekemat i.o.m at rundt 20% av befolkningen har hatt toxoplasmose som forøvrig ikke merkes av voksne men kan gjøre stor skade på fosteret kan finnes i rått kjøtt. Så sjangsen for å bli smittet er faktisk ganske stor om man ikke tar forhåndsregler, noe de fleste gjør da. Denne parasitten dør om man fryser kjøtter i -18 grader i et par ukers tid. Det står om dette på hjemmesidene til både gilde og grillstad.Muggost er ikke farlig om den er laget av pasteurisert melk. Men alle vellagrede oster kan bli potensielt listeria infiserte om de har vært åpna og lagret i åpnet pakke ei stund.

    • Har spist mye nitrtittfri spekemat, upasteurisert melk, upasteuriserte oster osv. gjennom to av mine svangerskap og foretrekker det foran pasteuriserte og denaturerte råvarer :) Det er mye som er rart her i verde, blant annet de mange feilopplysninger vi får av offentlige anbefalinger.

  4. Skjønner ikke hvorfor du skriver at man ikke trenger å ta folat når man er gravid, når det i kilden du henviser til eksplisitt står følgende: «If you’re pregnant or trying to get pregnant, I recommend supplementing with 600-800 mcg of folate per day, depending on your dietary intake.»

    • Jeg skriver at det er stor forskjell på folat og folinsyre. Det var ingen som tok folat i graviditeten tidligere. Jeg kjenner dessuten en som tok det som anbefalt og likevel fikk barnet hennes ryggmargsbrokk. Det er ingen effekt, borsett fra kanskje skadelige, ved å innta tabletter med kunstig folinsyre. I flere av kildene står det også at folat fra matkilder er best…

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *